Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro. - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro. - Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro. - [...]
a teraz ?:) Biceps -sztanga stojąc 4s -hantle supinacja na ławce skośnej 4 s -hantel o kolano 2 x 12 Triceps -wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s -uginanie ramion na wyciągu 3s -maszyna(jak dips tylko że wąski chwyt) 3s Barki -żołnierskie wyciskanie sztangi 4 s -Wyciskanie hantli 4s - podciąganie sztangi do brody 3 s -unoszenie hantli [...]
No dobra to masz cos ode mnie ja mysle tak hmm... Dni rozłóż sobie sam wedlug tego jak Ci pasuje itd. Proponowane połaczenie Klatka/Biceps/Brzuch Plecy/Przedramie Barki/Triceps/Brzuch Nogi KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skosnej 35 stopni 4x10 -Rozpietki 3 lub 4 serie po 12 BICEPS [...]
[...] prostej 4s 12 plecy bym zupełnie inaczej widział: MC 4s Drążek 4s (ew wyciąg jak ci ciężko się podciagać wtedy daj jako 3 ćwiczenie) Wiosłowanie 4s Szrugsy 4s Triceps: francuskie wyciskanie lezac sztanga lamana 3s 15 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GORNYM STOJĄC NACHWYTEM 3s 15 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12 I [...]
A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Wycisk ściskający 3x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - 10/10/8 [...]
Dzisiaj Trenowalem wieczorem po pracy, biceps I Triceps,Bark pozwolil na przeprowadzenie dobrego treningu,niestety przewiduje wizyte u lekarza bedac w sierpniu w pl na urlopie Suple przed treningiem Intravenous I porcja VasoFusion. rozgrzewka 5 min. Uginanie sztangi lamanej stojac 4s 8p Naprzemienne uginanie hantli siedzac 4s 8p Modlitewnik 4s 8p [...]
[...] po 14<12<10<8<6 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 5s po 14<12<10<8<6 3. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4s po 10 4. Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej 4s po 12<10<8<6 5. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu 4s po 12<10<8<6 6. Wyciskanie hantli za głową 3s po 10.
[...] (z obracaniem nadgarstka) 2serie 8-12powt. < wybierz jedno lepiej to z dołu a to wywal ;p uginanie ramion stojąc sztanga łamaną 2s 10p Tricepsy: wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej leżąc 2s 10p wyciskanie"francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2serie 8-12powt. <wywal Barki: wyciskanie sztangi nad glowa [...]
[...] w opadzie: 3 serie 10,8,6 powt - podciaganie sztangielki do tulowia w opadzie: 3 serie 10,8,6 powt - martwy ciąg w rozkroku: 3 serie 10,8,6 powt 2. Triceps; - wyciskanie francuskie sztangielki: 3 serie 10,8,6 powt - wyciskanie sztangi łamanej w waskim uchwycie na skosie: 3 serie 10,8,6 powt 3 trening (sroda) 1. Nogi; - przysiad: 3 serie [...]